У кофеманов утро начинается с чашки ароматного и натурального напитка, действующее вещество которого – кофеин. Он стимулирует центральную нервную систему, помогает зарядиться энергией, улучшает настроение и ускоряет работу мозга. С другой стороны это вещество может вызвать тревогу, головные боли, тошноту, увеличить артериальное давление. Конечный результат зависит от того, как долго действует кофе, сколько чашек и когда вы выпили.
Воздействие на организм
Основное
Кофеин, он же матеин или гуаранин – природный алкалоид, который представляет собой белые кристаллики с насыщенным горьким вкусом и без запаха. В умеренном количестве он делает человека более выносливым и работоспособным.
Каждый глоток кофе через желудок попадает в кровь. В это время усиливаются возбуждение и условные рефлексы, повышается двигательная активность.
Кофеин влияет на головной мозг, воздействует на рецепторы и посылает импульсы организму. В результате человек чувствует себя энергичным и бодрым.
Кофеин содержится в капучино, латте, эспрессо и других напитках не основе кофейных зерен.
Алкалоид можно найти даже в безкофеиновой жидкости, о чем рассказано в статье «Что такое кофе без кофеина». Люди со слабым сердцем и сосудами, кормящие женщины должны учитывать этот факт.
Полезные свойства
В малых дозах кофеин снимает усталость и чувство сонливости, повышает физическую и умственную активность, помогает собраться и сконцентрироваться на работе.
Вещество увеличивает частоту и интенсивность сердечных сокращений. Для сердечно-сосудистой системы это становится своеобразной гимнастикой, и она постепенно привыкает к изменениям давления. Поэтому кофе – это профилактика инсультов.
Кофеин стимулирует выработку секрета в желудке, а также помогает избавиться от лишнего веса. В крови увеличивается количество свободных жирных кислот. Это подстегивает обмен веществ, и подкожный жир быстрее сгорает.
Алкалоид повышает мышечную активность у спортсменов, помогает выдерживать интенсивные нагрузки.
Гуаранин увеличивает выработку нейромедиаторов в мозге. Научно доказано, что любители кофе меньше подвержены разрушительному влиянию стресса, реже страдают от депрессий и не склонны к суицидам.
Следите за дозировкой – не пейте более 3-4 чашек в день.
Сколько чашек кофе в день вы пьете?
1-23-4
Что будет, если пить много кофе — вывод
Кофе в больших количествах и в неподходящее время несет больше вреда, чем пользы и удовольствия, поэтому не рекомендуется пить много кофе.
Если за один прием выпить много кофе, может возникнуть передозировка кофеином. Регулярное превышение кофейной нормы чревато перенапряжением нервной системы, бессонницей и даже обострением хронических заболеваний.
Безопасная норма кофе для здорового человека — 1-3 чашки в день.
Пейте кофе в разумных количествах и получайте удовольствие!
Денверский эксперимент
Суть исследования
Денверский эксперимент провели в 2020 году на конгрессе американских сомнологических сообществ. Цель исследования – развеять миф, что кофе спасает от бессонницы.
Интересно! Польза и вред кофе для здоровья человека, его влияние на организм и заменители
Была составлена группа из 48 добровольцев. В течение недели до конгресса они спали по 10 часов в сутки. Затем на протяжении 5 дней продолжительность сна сократили до 5 часов. В ходе эксперимента людям дважды в день давали плацебо или по 200 мг кофеина – доза, которая равна двум чашкам крепкого кофе.
Испытуемые регулярно проходили тесты. Ученые проверяли скорость их реакции, степень сонливости и настроение. Лучшие результаты были у тех, кто принимал кофеин. Однако спустя три ночи показатели резко ухудшились. Люди уставали и раздражались больше тех, кто не принимал это вещество.
Результаты
По результатам эксперимента было доказано, что кофеин не является панацеей при недосыпании. Достаточно три ночи поспать меньше обычного, как его эффект ослабевает.
Все дело в повышенной концентрации аденозина, который отвечает за передачу энергии и сигналов организму. Когда этот нейромедиатор связывается с рецепторами, человек начинает ощущать сонливость.
Мнение эксперта
Вадим Кудрявцев
Эксперт по кофейным делам, профессиональный бариста и просто влюбленный в этот ароматный напиток.
Задать вопрос бариста
Кофеин временно блокирует аденозин, но не заменяет полноценный сон. Перед тяжелой трудовой неделей надо 2-4 ночи спать по 10 часов. Эта хитрость поможет пополнить запасы сна и как можно дольше сохранять работоспособность и энергичность.
Главное — индивидуальная чувствительность к кофеину
Есть данные о том, что такие дозы подойдут не всем и многим будут великоваты. Дело в том, что в последние годы доказан феномен индивидуальной чувствительности к кофе. Она зависит от того, как быстро организм метаболизирует (расщепляет) кофеин. Это как с алкоголем: у одних людей он быстро разрушается, у других — нет. И теперь всех людей делят на быстрых метаболизеров кофеина и медленных.
На Западе есть специальные генетические тесты для определения индивидуальной чувствительности. Все дело в гене CYP1A2, расположенном в 15 хромосоме, он кодирует одноименный фермент. Около 10% людей — очень быстрые метаболизеры кофеина, остальные разрушают его медленнее. Подавляющая часть (примерно половина людей) расщепляет его в 4 раза медленнее, чем очень быстрые метаболизеры.
Скорость расщепления кофеина играет большую роль в здоровье человека. Быстрым метаболизерам кофе полезно, медленным лучше избегать его в больших дозах. Почему так, объясняет врач-эндокринолог, диетолог, создатель авторской программы питания Вадим Крылов:
«Польза и вред кофе изучены в больших и серьезных исследованиях. Например, у людей, быстро расщепляющих кофеин, 1-2 чашки напитка в день уменьшают риск развития инфарктов и инсультов примерно на 20%. 3-4 чашки кофе тоже полезны, но чуть меньше: риск этих состояний они уменьшают на 12%, а 4-6 чашек — всего на 3-6%. Для тех, кто медленно расщепляет кофеин, 1-2 чашки в день, наоборот, повышают риск инфарктов и инсультов на 3-6%, 3-4 чашки — уже на 12%, а 5-6 чашек — почти на 20%.
У нас мне не встречались в продаже генетические тесты, с помощью которых определяют быстрых или медленных метаболизеров кофеина. Но можно обойтись без них. Если человек, выпив чашку кофе, ощущает чувство тонуса, бодрость, радость, то он быстрый метаболизер. Кофе ему полезен. У медленных метаболизеров такие эффекты появляются через 4-5 часов, а не сразу. Кофе им вреден».
Кофе против жира? Какая диета поможет в борьбе с жировой болезнью печени Подробнее
Как долго длится эффект
Полураспад кофеина длится до 5 часов. Уже через 15-45 минут после того, как выпита чашка кофе, люди испытывают энергетический подъем, у них улучшается настроение и повышается работоспособность.
За сравнительно небольшой промежуток времени человек успевает сделать множество дел, его мозг активно работает и генерирует свежие идеи и мысли.
Как только кофеин начнет разрушаться, уйдут и симптомы. Эйфория может смениться упадком сил, приступом сонливости и повышенной раздражительностью.
Если часто пить кофе, организм начнет вырабатывать устойчивость к кофеину, и симптомы будут незаметны. У одних людей они длятся дольше, чем у других. Четких сроков нет – все зависит от состояния здоровья, веса, возраста и дозы.
Польза от употребления кофе
Полезным кофе считается молотый, свежесваренный, не слишком крепкий. Растворимый кофе, который продается в банках и заваривается кипятком — пользы практически не несет. Если же речь идет о качественном кофе, то его полезные свойства проявляются в следующем:
- Кофе является прекрасным антиоксидантом, который может соревноваться в этом с большинством фруктов и овощей. Если вы не любите фрукты, то это отличная альтернатива для насыщения организма антиоксидантами;
- Кофе улучшает кровообращение, а значит способствует полноценному снабжению кровью и кислородом всего организма, в том числе и мозга. Это помогает лучше сосредоточиться, улучшает умственные показатели;
- Кофейный аромат с лёгкостью снимает нервное напряжение, настраивает организм на положительный лад, активирует работу мозга;
- Выпитая чашка кофе в течение дня снижает риск развития печёночной патологии на 20%;
- Напиток стабилизирует эмоциональный фон;
- Кофе препятствует развитию онкологических заболеваний кожных покровов;
- Кофе увеличивает силовые показатели у спортсменов, способствует прибавке энергии;
- Две чашки крепкого напитка в течение дня на 50% снижает риск развития сахарного диабета второго типа;
- Привычка пить кофе каждый день улучшает настроение!
С положительными свойствами кофе разобрались, теперь давайте узнаем, чем же этот чудесный напиток может навредить?
Три стадии чувствительности
В среднем кофе начинает действовать на наш организм через 30-45 минут. Но каждый человек индивидуален, поэтому сроки могут смещаться. У людей наблюдается разная чувствительность к кофеину. Ученые выделяют три стадии.
Интересно! Почему от кофе может хотеться спать
Гиперчувствительность: организм остро реагирует даже на минимальное количество кофеина. Критической может стать доза в 100 мг и меньше.
Обычная чувствительность: такие люди могут без ущерба для здоровья потреблять от 200 до 400 мг вещества в сутки.
Пониженная чувствительность: наблюдается у 10% людей. Для них 500-700 мг – безопасная суточная доза. При этом нет побочных эффектов, даже если напиток пить на ночь.
На чувствительность влияют возрастные изменения в организме, состояние сердечно-сосудистой и нервной систем, а также масса тела.
Какая у вас чувствительность к кофеину?
ОбычнаяПониженная
Наши нормы жестче
Что это значит на практике? Обычно порция эспрессо (30-40 мл) содержит 60-70 мг кофеина. Выпив одну чашечку, вы получите даже немного больше адекватной дневной дозы. А с двумя чашечками приблизитесь к верхней границе допустимого уровня потребления. При этом в норму еще не входят другие напитки с кофеином (чай, какао, кола, энергетики и т. д.).
Надо сказать, что наши нормы весьма жесткие. В мире они существенно свободнее. Так, в США, Канаде и большинстве других западных стран нормальным считается потребление до 400 мг кофеина в день. И это соответствует уже примерно 6 чашечкам эспрессо. Или 7 250-миллилитровым кружкам растворимого кофе (в каждой 60-65 мг кофеина). Или 4 большим (350 мл) стаканам капучино или латте (каждый содержит около 75 мг кофеина) с чашечкой эспрессо. Чувствуется, что у кофеманов при виде этих цифр настроение улучшается. Но…
Кому опасно пить кофе? Подробнее
От бодрости до зависимости
Получить максимальный эффект поможет один прием: через 30 минут после еды выпить чашку кофе, а затем вздремнуть 15-20 минут. Это называется кофеиновым сном.
Как организм усваивает кофеин, зависит и от вида напитка. Больше вещества содержится в заваренном натуральном кофе и эспрессо. Меньшие концентрации – в быстрорастворимом.
Узнайте больше в статье «Сколько кофеина в чашке кофе».
Если превысить дозу кофеина, можно дождаться последствий. Вместо стимулирующего эффекта сбивается работа нервной системы. В отдельных случаях фиксируется кофеиновая зависимость.
Когда перестает действовать
Теперь выясним, сколько действует кофе. Это зависит от особенностей организма и периода распада действующего компонента.
Как только кофеин начинает распадаться в организме, его действие ослабевает. В среднем полураспад происходит за 5 часов. Если в организм поступило 40 мг вещества, то через 2-3 часа останется уже 20 мг, а еще через 2-3 часа оно полностью распадется.
Со временем развивается устойчивость к действующему веществу.
Если ежедневно пить кофе – его острота и продолжительность воздействия снижаются. Напиток не будет давать такой же бодрости, как раньше. И даже этот эффект станет кратковременным.
Когда начинает действовать чашка выпитого кофе
На каждый организм кофе действует по-своему. Его эффект зависит от совокупности факторов:
- крепость заваривания
- объем выпитого
- вес человека
- наполненность желудка
- физическая активность человека
Действие выпитого кофе начинается не одномоментно. Интересно, что врачи рекомендуют после выпитой чашки еще и выпить стакан обычной воды, чтобы растворить концентрат кофеина в организме. И тогда спустя полчаса человек ощутит ожидаемый эффект:
- улучшается настроение;
- повышается концентрация внимания;
- мозговая деятельность растет;
- уровень наблюдательности тоже становится высоким.
Последствия
Когда бодрящий эффект полностью пропадает, устойчивость к кофеину проявляется в течение нескольких дней: от 1 до 4. Такое состояние опасно. Пытаясь взбодриться, человек будет повышать дозировку. Это приведет к таким последствиям:
- повышенной нервной возбудимости;
- желудочным болям;
- сильной диарее;
- сбоям сердечного ритма;
- проблемам с дыханием;
- неконтролируемым приступам тревоги;
- расстройству сна;
- летальному исходу: смертельно опасными считаются от 5 до 10 г кофеина (до 15 чашек кофе) за 5-8 часов.
Интересно! Зачем подают холодную воду к кофе
Неоспоримые доказательства
Таким образом, было доказано, что четыре чашечки ароматного натурального напитка в сутки способствуют восстановлению сил и бодрости, но всего лишь три дня без сна не только не нейтрализуют положительный эффект, но и приводят к конфликтам, стрессам и хронической усталости.
То есть кофеин – это не более чем краткосрочное снятие проблемы.
В чем эффект кофе, по объяснению Трейси Доти:
- Нейромедиатор в организме сам подсчитывает, сколько будет влиять кофе при переутомлении. Он называется аденозин.
- Человек не выспался – в мозге вырос уровень нейромедиатора аденозина. Он связывается со своими рецепторами, чтобы вызвать желание поспать.
- Человек выпил кофе и заблокировал рецепторы аденозина. То есть по сути «хитрое вещество» кофеин занял место аденозина.
- Но организм продолжает испытывать дефицит сна, и через несколько дней кофе перестает работать, не справляясь с поставленной задачей. Потому что уровень аденозина вырос очень сильно.
Таким образом, в течение суток или двух кофе вполне может спасти, но его злоупотребление при недосыпе приведет к плохим последствиям. Кофе стимулирует мозг, если вы недоспали, и даже кратковременно улучшает настроение. Но самый подходящий метод справиться с тяжелыми днями – как следует выспаться, восстанавливая силы естественным образом. Если мы Тем более, на выспавшегося человека маленькая чашка кофе оказывает более сильный эффект и не оставляет последствий в виде раздражительности и негатива.
Кому нельзя
Сократить или исключить употребление кофейного напитка необходимо людям, которые страдают:
- тяжелыми расстройствами сна;
- нервной возбудимостью;
- атеросклерозом;
- проблемами с опорно-двигательным аппаратом – быстро выводится из организма кальций;
- заболеваниями печени и почек;
- гипертонией;
- глаукомой;
- патологиями сердечно-сосудистой системы;
- поликистозами – кофеин стимулирует рост новообразований.
Кормящим женщинам врачи тоже рекомендуют отказаться от кофе или снизить его потребление. Через грудное молоко кофеин попадает в организм малыша и делает его беспокойным и раздражительным. В будущем у ребенка возникнут проблемы со сном. Между чашкой кофе и кормлением нужно выдержать минимум 3 часа.
Выведение кофеина из организма
Молоко в кофе смягчает вредное воздействие на организм
Кофеин действует от 2 до 7 часов, в зависимости от принятой дозы. Остатки вещества могут находиться в организме вплоть до 8-14 часов. Необходимо учитывать, что женщинам требуется чуть больше времени для полного выведения кофеина из организма, чем мужчинам.
Уменьшить содержание уровня вещества поможет употребление большого количества жидкости. Обычная питьевая вода выводит кофеин через почки. Кроме того, есть возможность заблаговременно уменьшить влияние кофе на организм, если добавить в напиток молока или сливок или мороженого при приготовлении.
Как кофе влияет на сон
Действие кофеина может сохраняться в течение дня. Иногда это приводит к проблемам со сном. Человек может плохо высыпаться или не спать вовсе.
Взрослые и здоровые люди могут без последствий употреблять от 1 до 3 чашек эспрессо. Оптимальное количество кофеина определяется самостоятельно, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Мнение эксперта
Вадим Кудрявцев
Эксперт по кофейным делам, профессиональный бариста и просто влюбленный в этот ароматный напиток.
Задать вопрос бариста
Людям, у которых есть проблемы со сном, не стоит пить кофе в вечернее время. Минимизировать влияние кофеина помогут занятия йогой, а также специальная дыхательная гимнастика. Выработав четкий режим сна, можно отказаться от дополнительных стимуляторов.
Ознакомьтесь с другими особенностями в статье «Можно ли пить кофе на ночь».
Длительность действия эффекта на разные категорий людей
Определенного лимита времени нет. Продолжительность зависит от дозы, возраста и веса. Средним периодом, за который действие кофеина прекращается, считается 4-5 часов. Также стоит учесть другие продукты, содержащие кофеин.
Влияние кофе на организм мужчины
Если на протяжении длительного времени чрезмерно употреблять натуральный кофе, это может привести к понижению активности мужского полового гормона тестостерона из-за «ложной» энергии, вырабатываемой благодаря кофеину, который является мочегонным средством
Происходит прилив сил, повышается интенсивность обменных процессов, уровень физической активности растет. Злоупотребление напитком отрицательно скажется на потенции и на настроении.
Эффект кофе на организм женщины
Беременным женщинам следует быть особенно осторожным с крепостью кофе и его количеством
Выпивая 6 чашек кофе в день, женщины могут снизить риск заболевания диабетом на треть. Также кофеин помогает сбросить лишние килограммы. Но не стоит употреблять кофе при беременности. Если выпивать 4 чашки бодрящего напитка, то риск смерти младенца в утробе матери увеличивается на 33%.
Реакция взрослого человека на кофе
Реакция организма взрослого человека на кофе чаще всего бывает положительная, если не переусердствовать с количеством выпитого. Стоит обратить внимание на индивидуальные особенности организма. Учитывая среднюю дозу в 2-3 чашки, пользы будет больше, чем вреда.
Влияние кофе на детей
Если для взрослых некоторая «доза» активности и сил иногда бывает просто необходима, то нервная система ребенка (находящаяся еще на стадии развития) может испытать перевозбуждение от кофе
Детям давать пробовать кофе нужно с особой осторожностью. Кофе выводит из организма ребенка кальций, который так важен для растущего организма. Это приведет к проблемам формирования костей и ухудшению работы сердца. Также последствия употребления кофе будут видны в период полового созревания. Подросток может получить отклонения в виде ухудшения памяти и повышенной нервной возбудимости.
