Чего не хватает, если хочется определенных продуктов питания?

Почему хочется кофе

Постоянное желание выпить кофе объясняется несколькими причинами. У человека возможен дефицит необходимых микроэлементов в организме. В состав входят некоторые незаменимые вещества. Среди них:

• магний;
• калий;
• марганец;
• рибофлавин;
• пантотеновая кислота.

Помимо этого, в кофейных зернах содержится хлорогеновая кислота, выполняющая функцию антиоксиданта, которую сам организм вырабатывать не способен. Это кислота как раз и придает горечь напитку. В зернах содержится много аминокислот и белковых структур.

Если в организме дефицит макро- и микроэлементов, то потребность в кофе возрастает.

К причинам, почему постоянно хочется кофе, можно также отнести и привычку. Кофейный напиток является природным энергетиком, к которому происходит привыкание. Человек уже на подсознательном уровне не может нормально жить, не выпив хотя бы чашечку.

Коротко о главном

Причина, почему нестерпимо хочется шоколада – это сообщение организма о том, что ему не хватает магния или калия. Химический состав лакомства не способен вызвать сильную зависимость, поэтому основные причины тяги к шоколаду — психологические. Нужно сохранять разумный баланс потребления сладкого. Тогда шоколадные десерты продолжат вносить в жизнь новые краски, радуя нас и наших любимых своим неповторимым вкусом, оригинальным внешним видом и дарить ощущение праздника.

Порадовать своих коллег или партнеров и выбрать в подарок неповторимый сладкий сувенир на новый год вы можете в нашем новом: Новогоднем каталоге 2020!

Как приобретается привычка

При попадании в организм кофеин быстро проникает в кровоток. Мозговые структуры посредством чувствительных рецепторов начинают вырабатывать дофамин, норапинефрин и аденозин. Изменение концентрации этих гормонов вызывает повышение интеллектуальных способностей.

Кофейный напиток может поднять тонус, настроение, улучшить память. Это приводит к появлению хорошего самочувствия. Но такой эффект держится недолго, поэтому человеку постоянно хочется кофе. Однако если суточная доза превышает 6 чашек, то развивается зависимость, которую сложно побороть.

С точки зрения развития привычки, все происходит по-другому. Желание все время пить кофе объясняется наличием в этом напитке алкалоидов и кофеина. Привычка к кофеину и становится причиной зависимости. При его отсутствии в организме начинает развиваться синдром отмены.

Если человек осознает, что у него появляется зависимость, есть несколько советов, которые помогут от нее избавиться:

• нужно урегулировать режим дня и выделять больше времени на сон, поскольку кофе обычно нужен, чтобы взбодриться;
• искусственное освещение приводит к нарушению биологических часов. Сбивается режим сна, что приводит к быстрой утомляемости, недосыпу и невозможности сосредоточится без чашки кофе. В этом случае поможет фиксированное время отхода ко сну, а также приглушение света за полтора часа до этого.

Шоколад для мужчин и женщин

Женщина имеет более сильную зависимость от шоколадных продуктов – чаще всего в период ПМС, климакса и других гормональных изменений. В это время многие женщины страдают от плаксивости, уныния, грусти. Чаще всего причиной такого состояния является пониженный уровень серотонина – «гормона счастья». Благодаря полезным микро- и макроэлементам улучшается состояние кожи, волос и ногтей.

Мужчина также должен включать в свой рацион натуральный шоколад. Он отлично восстанавливает силы после интенсивной физической работы или спортивных тренировок, избавляет от усталости, дарит активность и энергию. Сладкое лакомство укрепляет кости, помогает наращивать мышечную массу.

Почему возникает потребность именно в кофе

Потребность в кофе возникает также из-за того, что в организме не хватает минеральных веществ. Зерна оказывают антиоксидантное действие, стимулируют работу некоторых структур головного мозга и способствуют улучшению самочувствия. Благодаря кофейным напиткам организм очищается от токсинов.

1. Витамин В3 принимает участие в синтезе хорошего холестерина, что снижает риск появления атеросклеротических бляшек. В одной свежесваренной чашке кофейного напитка содержится суточная норма калия.
2. Недостаток марганца в организме также можно восполнить чашкой кофе. Он играет важную роль в поддержании уровня гемоглобина, который транспортирует кислород по организму. Если возникает острое желание выпить любимый напиток, возможно, проблема в системе кроветворения.
3. В зернах содержится много белков и аминокислот. Эти уникальные вещества, которые придают кофе горьковатый вкус, приводят к тому, что у человека возникает желание пить его каждый день.

Конечно, употреблять неконтролируемое количество кофеина очень вредно, поскольку он может вызывать головные боли, чувство тревоги, тремор конечностей, проблемы с сердцем. Но в нормальных дозах кофеин даже полезен для организма. Его часто рекомендуют людям, страдающим мигренями. Также кофеин может назначаться в таблетированной форме беременным женщинам для нормализации артериального давления.

Серотонин — «гормон счастья» или как остановиться в поедании мучного и сладкого

Поделиться:

Сегодня я открываю цикл статей, посвященных «гормону счастья» — серотонину. В рамках этих статей я напишу про:

• взаимосвязь серотонина и сладостей
• серотонин и лечение мигреней
• серотонин и алкоголь
• серотонин и лечение депрессии

Часть 1. Почему так хочется сладкого в тревожные времена и что с этим делать

Начнем с самого распространенного вопроса: заедание тревожных мыслей и состояний сладким и другими продуктами, которые имеют высокий гликемический индекс (то есть содержат много быстродоступной глюкозы).

К сладким продуктам, которыми мы склонны заедать проблемы, относятся:

• все конфеты
• вся сладкая выпечка (даже «без сахара», на сухофруктах, сиропах и других подсластителях)
• шоколад с содержанием какао меньше 70%
• сладкие газировки (даже типа «лайт» с сахарозаменителями)
• варенье и мармелад
• мороженое — даже сыроедческое без добавленного сахара
• белый хлеб и выпечка из белой муки (к слову, хлеб может быть и серым! Просто в серый добавлена ржаная мука, которая делает его цвет не таким белоснежным)
• макароны — даже цельнозерновые
• каши (за исключением, пожалуй, гречневой и киноа)
• белый рис
• «неправильные» смузи и соки — сделанные преимущественно из фруктов и ягод
• мед и все сиропы
• зефир (выделяю его отдельно, потому что многие до сих пор верят в байку о том, что зефир полезен для здоровья… Это не так! Зефир содержит ОЧЕНЬ много сахара, ноль клетчатки, и в чем его польза, мне, знающей всю биохимию продуктов питания, сказать сложно)
• картофель и кукуруза (в основном изделия из кукурузной муки)
• сухофрукты

Вы, наверное, тоже заметили: когда вам плохо, то вас НЕ тянет на салат с лососем. Вам не хочется просто поесть.

Вам хочется именно сладкого и мучного:

• макарошек и жареной картошечки,
• грильяжа в шоколаде
• и булочку с изюмом.

При этом неважно, как вы относились к сладкому ДО этого. Вполне возможно, что вы были к нему равнодушны, но в периоды повышенной тревожности и стресса вас не узнать: вы не можете оторваться от всей этой вредности, каким бы осознанным человеком вы ни были.

Я знаю по себе, что когда мне грустно и одиноко, я вдруг вспоминаю, где у меня шоколадки и конфеты, привезенные из России «для детей». Например, сейчас, во время заточения на карантине, было, честно скажу, очень тяжело удержаться от конфет, которые я по неосторожности купила в аэропорту Шереметьево: Белочка, Грильяж в шоколаде, Козинаки, Мишки на севере…. Ах! Ностальгия может возобладать над разумом. Тогда, в день покупки конфет в конце февраля, я и представить не могла, ЧТО меня ждёт через пару недель: сидение взаперти наедине с этими конфетами, в тревоге и без возможности обнять живого человека…

Тогда же и улетучилась моя нелюбовь к сладкому.

Я себя не узнавала! Я давала себе обещание завтра не есть сладкого, а когда наступало завтра… я обнаруживала себя с конфетой в руке. Причем уже с третьей! Тогда я обещала себе, что хотя бы буду есть только 2 конфеты в день. Наступало волшебное завтра, и, увы, я не могла остановиться на двух конфетах, а съедала все пять: две после завтрака, две после обеда и еще одну вечером… Тогда я предположила, что я «просто поздно завтракаю» и результатом этого является моя странная тяга к конфетам. В очередное завтра я по всем правилам приготовила себе прекрасный полезный и, главное, сытный завтрак… и опять обнаружила себя с обертками от двух конфет в руках. Аккурат после завтрака: правильного, полезного и сытного…

На очередной встрече с психотерапевтом я пожаловалась: «Сергей, спасайте меня от конфет! Это какой-то кошмар! Я не понимаю, что происходит. Вроде бы все хорошо, но я, как одержимая, сметаю запасы конфет в доме. Со мной такого не случалось уже лет шесть: обычно конфеты у нас могли лежать ГОДАМИ, и их никто не ел. А тут… прямо не знаю, что на меня нашло!»

«Так уж ничего и не происходит? Разве? А что в мире сейчас творится? Разве все, как прежде?»

И тут до меня дошло. Ну конечно! Почему я об этом сама не догадалась? Ведь да, сейчас в мире всё меняется, и даже сидя дома вроде бы в той же обстановке, ты все равно ощущаешь кожей, что мир уже не тот. Хотя бы сейчас (Что будет дальше — мы не знаем. Впрочем, как всегда!). А значит, растет и наша тревожность, и как следствие — увеличивается тяга к сладкому. Ведь нельзя отгородится от всего мира и сказать: «Я в домике. У меня все попрежнему: дома тишина и спокойствие. Ничего не вижу — ничего не слышу.»

Да, в моем «домике» было все по прежнему — те же шторы и та же работа из дома. Также много встреч и заданий, но… За окном была непривычная тишина. Шла первая неделя карантина, и люди почти не выходили из дома. Обычно, как и сегодня (ура!), мимо окон постоянно проезжают машины, ходят прохожие. Но в ту «неделю пожирания конфет» на улице было так тихо, что было слышно только завывание ветра. Попробуй тут сделать вид, что ничего не происходит! Попробуй обмануть свой мозг! Черта с два!

«Но какое это все имеет отношение к серотонину?», спросите вы. Самое прямое!

Серотонин — это нейротрансмиттер, который отправляет сигналы в нашу нервную систему и влияет на:

• наш аппетит
• настроение
• качество сна
• память
• способность к обучению
• сексуальное желание

То есть, серотонин крайне необходим нам для того, чтобы себя прекрасно чувствовать и морально, и физически. Именно поэтому в народе его окрестили «гормоном радости».

а также — прилив энтузиазма, желание жить и творить. Также серотонин снижает аппетит, и таким образом способствует нормализации веса: и именно поэтому большинство людей в стрессовых ситуациях начинают больше есть, причем не только сладкого и мучного, а вообще всего, что попадется в поле зрения. Заедание проблем — известный факт.

Для того, чтобы серотонин работал, как ему положено, а вы при этом были бы умиротворены и счастливы, нужен ряд веществ, а также их правильное взаимодействие. А именно:

Первичным материалом для выработки серотонина является триптофан (незаменимая аминокислота, которую мы можем получить только из пищи). Далее, при помощи витаминов В6 и В9 (фолиевая кислота) из триптофана мы получаем серотонин. При этом, если у человека нехватка витамина В3 (ниацин), то весь триптофан уходит именно на его производство, приводя к дефициту серотонина.

Тут важно заметить: именно рост инсулина обеспечивает «доступ» триптофана к клеткам мозга. И именно рост инсулина дает по цепочке реакицю: активация инсулина — активация серотонина.

Триптофан обычно накапливается в теле, но чтобы АКТИВИРОВАТЬ серотонин, нам нужны именно ПРОСТЫЕ БЫСТРЫЕ углеводы! То есть, если вам грустно, то вас не спасет куриная грудка, богатая триптофаном. Вам нужен всплеск инсулина, чтобы активировать серотонин! И именно поэтому вас тянет на сладкое и мучное!

Итак, мы выяснили, почему в печали хочется сладенького и макарошек. Теперь давайте разбираться, что с этим делать.

Вариант первый, самый простой:

Можно сказать: «Ну вот! Теперь я знаю, почему меня тянет на конфеты, и поэтому имею право! Это, понимаете ли, чистой воды биохимия моего тела. Поэтому, уж простите великодушно, но я не могу остановиться и не съесть эту десятую конфету. Биология! НИчего не поделаешь!»

Да, можно и так. Только последствия такого поведения будут тоже полностью ваши, и ничьи другие. И лишние килограммы, наеденные за периоды грусти и тоски. И плохая кожа, и проблемы с пищеварением, и усталость, и… много чего еще дает такое питание. Даже если в остальное время вы едите салат с куриной грудкой. Но в общем и целом результаты ваших усилий по фигурной нарезке салата могли бы быть намного лучше, не будь в вашем питании всех этих вредных, успокаивающих психику продуктов. Поэтому дальше можно просто прочитать, как еще, кроме поедания сахара можно повысить серотонин без ущерба для здоровья и фигуры.

Вариант действий второй (рекомендуется ведущими специалистами и мной, в том числе):

Шаг 1: включите в рацион достаточное количество продуктов с триптофаном

Вот список продуктов, наиболее им богатых (в порядке убывания на 100 грамм продукта):

• субпродукты животного происхождения, особенно сердце
• тыквенные семечки
• твердый сыр (! — не увлекайтесь, если у вас аллергия, проблемы с кожей или запоры)
• соевые бобы
• льняные семена
• кунжут и кунжутная паста (тахини)
• подсолнечные семечки (очищенные)
• фисташки
• фазаны
• курица
• тунец
• мидии
• печень, особенно говяжья и свиная
• яйца
• семена чиа

Тут важно заметить: хотя в списке есть и растительные источники, но представьте, что вам нужно будет съесть 100 грамм этого продукта, чтобы получить достаточно триптофана (а лучше — 200 грамм в день!) И какова вероятность, что вы съедите 200 грамм льняных семян или кунжута? Справитесь? Поэтому, увы, для веганов у меня не очень хорошие новости: вы в группе риска по всем недомоганиям, связанным с серотонином. Да, в наше время можно купить прекрасные добавки в баночках и даже протеин из тыквенных семян. Но правильно ли питаться так, чтобы вам обязательно нужны были в дополнение к питанию еще и баночки с капсулами? Думаю, каждый решит сам. Мое дело только дать вам информацию для размышления. Но вденемся к серотонину.

Шаг 2: обеспечьте себя продуктами, богатыми витамином В3!

Иначе, как описано выше, весь триптофан будет уходить на его производство. А вот его основные источники (в порядке убывания по содержанию витамина на 100 грамм продукта):

• арахис (может провоцировать сильную аллергию! — поэтому лучше выбирайте другие источники)
• печень (особенно говяжья и свиная)
• тунец
• кролик
• лососевые рыбы
• курица
• индейка
• сыровяленые томаты
• скумбрия
• почки
• другая рыба
• говядина и свинина
• шампиньоны
• бурый рис
• кунжут
• пшено

Как вы заметили, с витамином В3 дела обстоят примерно также и даже хуже, чем с триптофаном: в растительных источниках его содержание очень мало. Например, бурый рис хоть и попал в таблицу, но на 100 грамм приходится всего 5 мг витамина В3. Сравним с говяжьей печенью: в ней содержится 17 мг на 100 грамм. То есть больше, чем в 3 раза! Причем, вес риса указан в сухом виде. То есть порция риса получится тоже внушительной.

Шаг 3: обеспечьте себя достаточным количеством фолиевой кислоты (витамином В9)

Вот его основные источники (в порядке убывания по содержанию витамина на 100 грамм продукта):

• печень, особенно куриная и говяжья
• киноа
• печень трески
• соевые бобы
• кейл
• брокколи
• фасоль
• шпинат
• нут
• корень петрушки
• льняные семена
• кунжут
• цветная капуста
• подсолнечные семечки, очищенные
• спража
• салаты

А вот тут есть где разгуляться и веганам, и обычным гражданам. И это плюс!

Теперь, чтобы все это активировать, нам нужно добавить заключительный штрих к нашему разнообразному меню, а именно спровоцировать всплеск инсулина. И нет, это НЕ вредно, если делать это с умом. К слову, инсулин у вас растет каждый раз, когда вы едите. Даже если это куриная грудка или бифштекс. Проблемы начинаются, когда инсулин растет СЛИШКОМ быстро. В общем, золотая середина, как и везде.

Итак, что я предлагаю из «легальных» способов поднятия инсулина:

Шаг 4: добавляем в рацион полезные быстрые углеводы

К таким относятся следующие блюда и продукты питания:

• каши с добавлением растительного или сливочного масла
• фрукты, особенно бананы
• сухофрукты — лучше с орешками, чтобы инсулин не рос СЛИШКОМ быстро
• запечные корнеплоды с растительным маслом, в том числе и картофель, свекла, морковь — весь секрет, как всегда, в количестве
• смузи с применением фруктов в сочетании 50/50
• правильные «молочные» коктейли без молока с ягодами и фруктами (я такой делаю своим детям в качестве десерта; рецепт есть тут)

В следующий раз, когда рука потянется за конфетой, лучше съешьте банан или кашу. Уверяю вас! Эффект на психику будет такой же, только без угрызений совести.

И в заключение этой части про серотонин — последняя палочка-выручалочка: продукты, богатые самим серотонином

(но не забывайте, что без всего остального он не активируется в системе, так что все равно важны ОБЩИЕ меры по изменению рациона, иначе эффект будет мал и недолог):

• грецкие орехи
• ананасы
• бананы
• папайя
• темный шоколад (чем больше в нем % какао, тем лучше!)
• сливы
• помидоры (!)
• фундук (лесной орех)
• финики — все же не увлекайтесь: 5 штук более, чем достаточно
• авокадо (!)
• грейпфрут
• арбуз
• миндаль

Держите дома запасы этих полезных продуктов, которые без негативных последствий помогут справиться с депрессивным настроением. Но, конечно же, мера не помешает ни в чем, поэтому не нужно съедать пол-арбуза или двухсотграммовую пачку орехов за раз. Кстати, не раз замечала за своими клиентами: когда они отказываются от сладкого, то частенько заедают это «несчастье» орешками. Теперь вы понимаете — почему?

Вот так все сложно и просто одновременно! Удивлены?

А в следующей статье про серотонин я расскажу о том, как проблемы с функционированием серотонина влияют на мигрень. Статья выйдет в моем блоге через неделю, в четверг, 23 апреля. Не пропустите!

P.S. На момент написания статьи я благополучно живу без конфет вот уже пятую неделю. Вообще без них или других сладостей или булочек с макаронами. Нет, я их не доела и они не закончились. Они, на удивление (?) мирно покоятся в кухонном шкафу, но меня к ним… больше не тянет! Просто потому что я вовремя вспомнила про те самые меры, о которых рассказала вам в этой статье, а также и про другие способы восстановления душевного равновесия, которыми поделюсь в следующих статьях о серотонине. Ведь к счастью, его можно регулировать не только едой и антидепрессантами.

Источник: блог автора (диетолог, нутрициолог и сертифицированный терапевт функциональной медицины, а также автор популярных программ питания, Дания)

Традиция и приглашение к разговору

Для многих кофе становится неким символическим напитком. Так повелось еще с давних времен. И что может быть лучше разговора за чашкой капучино? Когда приятные моменты в жизни связаны со вкусом и запахом, в мозгу возникают обратные связи. Поэтому желание попить любимый эспрессо возникает в том случае, когда хочется отдохнуть и расслабиться.

Иногда человек связывает вкус с любимыми людьми. Это происходит в связи с ассоциативной способностью памяти.

К примеру, вы пили эспрессо со своим любимым мужчиной на первом свидании. Какие мысли возникнут, когда вы почувствуете аромат этого напитка снова? Правильно, приятные и позитивные. И захочется выпить кофе.

Острой еды: сальсы, паприки, буррито, карри

Самая распространенная причина, по которой вы жаждете остренького, — ваше тело требует охлаждения. Почему, например, мексиканская, индийская и карибская кухни славятся обилием острых блюд? Все потому что в жарком климате перегретому телу нужно остывать, и легче всего это сделать с помощью специй, которые способствуют выделению пота. Он и охлаждает организм.

Еще одной причиной могут быть проблемы с щитовидной железой. Капсаицин, который содержится в острой еде, ускоряет обмен веществ. Если щитовидка «барахлит», это может повлечь за собой замедление метаболизма, и организм будет стремиться его ускорить, употребляя в пищу такую еду.

Так что, если время от времени у вас бывает нестерпимое желание съесть острое карри или сальсу, задумайтесь над визитом к эндокринологу.

Символ удовольствия

Многие маркетологи используют для привлечения клиентов именно запах свежесваренного кофейного напитка. Доктора считают это лучшим психологическим приемом, который срабатывает практически всегда. Люди обращают внимание на приятный аромат не только потому, что им хочется выпить напиток прямо сейчас. Просто он дает мозгу сигнал, а человек вспоминает приятные моменты, связанные с посиделками за чашечкой эспрессо.

Людям хочется кофе не только для поднятия настроения, но и потому, что у многих уже выработался ритуал каждый день начинать хотя бы с маленькой чашечки напитка. Для этого подойдет американо или же капучино.

Несмотря на все это, нужно понимать, что кофейная зависимость очень схожа с никотиновой или алкогольной. Иногда отсутствие чашки кофе в привычное для человека время может привести к появлению головной боли, ухудшению общего самочувствия, невозможности сосредоточиться. Поэтому лучше следить за объемом выпиваемого за день кофе, чтобы этот прекрасный напиток действительно приносил удовольствие без какого-либо вреда для организма.

Чипсов, соленьев

Во-первых, ваш организм обезвожен. Нередко жажду мы принимаем за голод, так что тяга к соли, которая помогает удерживать жидкость, может означать, что вы пьете недостаточно воды или вы теряете ее большое количество (например, при рвоте, поносе или чрезмерном потоотделении).

Во-вторых, тяга к соленому может быть признаком нехватки электролитов.

Например, согласно одному научному исследованию, женщины, заявившие о непреодолимом желании съесть что-то соленое, испытывали нехватку кальция, натрия, магния и цинка.

Эти минералы необходимы для нормальной работы сердца, мышц и нервов, а также для поддержания нужного уровня увлажненности тканей. Недостаток электролитов может привести к судорогам, спазмам и головным болям. Полезная альтернатива соленым чипсам — орехи, семечки, бобовые, сухофрукты, авокадо, зеленые листовые овощи.